CUIDADOS PARA EVITAR A MÁ DIGESTÃO

Azia, gases, sensação de estômago pesado e sonolência são sintomas que já acometeram todos nós pelo menos uma vez. Apesar de serem comuns a pessoas com condições crônicas, como a doença do refluxo gastroesofágico, esses males podem surgir em qualquer um que exagerou no prato ou não tomou os devidos cuidados na refeição – mesmo aqueles que seguem uma dieta equilibrada. Confira os conselhos dos especialistas e fique atento aos deslizes que podem causar má digestão.

Comer muito rápido

Ao comer rapidamente, cometemos dois erros cruciais – não mastigamos direito e não damos tempo suficiente ao nosso cérebro para perceber que estamos comendo. “Quando começamos a mastigar, nosso organismo libera uma enzima que facilita a quebra do alimento, iniciando o processo de digestão”, explica o nutrólogo Fernando Bahdur Chueire, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Desta maneira, é fundamental triturar bem os alimentos antes de engolir, para que a enzima tenha tempo de agir, facilitando o trabalho do estômago e evitando que o órgão fique sobrecarregado – fator que deixaria a digestão mais lenta. Além disso, cada refeição deve ter duração de pelo menos 20 minutos. “Esse é o tempo médio que leva para o intestino liberar o hormônio que ativa o centro de saciedade do cérebro depois que começamos a nos alimentar”, explica. Almoçar em menos tempo que isso não irá proporcionar a sensação de saciedade, fazendo que com a ingestão seja exagerada, dificultando a digestão e favorecendo problemas como refluxo. “Comer demais também torna o processo de digestão mais demorado, causando sensação de mal estar”, alerta o nutrólogo. De acordo com o profissional, o ideal é comer até sentir-se bem e não até ficar “cheio”.

Manias à mesa

A gastroenterologista Mara Rita Salum, da Unifesp, explica que os órgãos do sistema digestivo se localizam na caixa torácica e, dependendo da forma como nos posicionamos, eles se comprimem, dificultando o processo digestivo, culminando na má digestão. Por isso, atitudes como comer deitado ou em qualquer posição que não seja ereta afeta diretamente a digestão. Outra mania comum é falar enquanto comemos – isso pode aumentar a ingestão de ar durante a refeição, favorecendo problemas relacionados a gases.

Líquidos durante a refeição

“Quando alguém bebe muito líquido enquanto come, o estômago enche mais, podendo causar mal estar devido ao maior tempo de digestão necessário para esvaziar o órgão”, aponta a gastroenterologista Mara. Tomar um copo de suco de até 150 ml, no entanto, não interfere de forma significativa na digestão e pode até facilitar o processo de mastigação. Mas a ressalva fica para as bebidas gaseificadas: elas provocam a dilatação do estômago, levando a uma maior ingestão de comida e prejudicando o processo digestivo. “Acompanhar a refeição com qualquer tipo de bebida não é recomendado apenas para quem sofre de doença do refluxo gastroesofágico, pois aumenta o risco de azia.”

Jejum prolongado

Para entender porque o jejum prolongado interfere na digestão, é preciso conhecer o mecanismo do corpo que causa a azia. Na ligação do nosso esôfago com o estômago, temos um órgão chamado esfíncter esofágico inferior, uma espécie de anel responsável por permitir a passagem de comida e se manter fechado quando não estamos fazendo uma refeição. “Ele se abre para o alimento passar do esôfago para o estômago e, em seguida, deve se fechar para reter o que foi ingerido e impedir que os sucos gástricos atuantes na digestão subam para o esôfago, causando a azia”, explica o gastroenterologista Ricardo Blanc, da Sociedade Brasileira de Gastroenterologia. Quando uma pessoa fica sem comer, o ácido gástrico produzido normalmente pelo estômago se acumula e pode refluir, irritando o final do esôfago e causando a azia. “Comer a cada três horas mantém o sistema digestivo em funcionamento, sem sobrecarga na produção de ácido gástrico”, explica o gastroenterologista Luiz Eduardo Rossi Campedelli, do Hospital Albert Einstein.

Boca seca

Ficar com água na boca não indica apenas que você está com fome – a saliva é parte importante do processo de digestão, pois é ela quem inicia esse processo. É pela saliva que são liberada as primeiras enzimas que ajudam na trituração dos alimentos. Além disso, a saliva ajuda na eliminação de bactérias da cavidade bucal, prevenindo contra cáries e outras doenças. Dessa forma, pessoas que tem a boca mais seca podem ter o processo digestivo prejudicado, já que a saliva não será suficiente. Segundo os especialistas, o uso de determinados medicamentos – entre anti-histamínicos, descongestionantes, analgésicos, diuréticos e remédios para pressão alta e depressão -, tabagismo, abuso de álcool, menopausa e doenças que afetam as glândulas salivares, como diabetes, Parkinson e HIV, são causadores de secura na boca. Ela também pode surgir uma vez ou outra, sem qualquer relação com esses problemas, mas se persistir o ideal é procurar um médico. Algumas dicas para evitar a secura na boca são beber bastante água, mascar gomas ou chupar balas sem açúcar e evitar bebidas com cafeína.

Fumo e álcool

Você deve estar se perguntando por que o cigarro iria interferir na digestão, já que a fumaça se deposita nos pulmões. A resposta é simples: a nicotina, quando entra na corrente sanguínea, também vai para o sistema digestivo, e lá provoca a diminuição da contração do estômago, dificultando a digestão. “O uso contínuo do cigarro também enfraquece o esfíncter esofágico inferior, aumentando o contato do ácido gástrico com a mucosa esofágica e causando azia”, diz o gastroenterologista Luiz Eduardo. Além disso, o tabaco altera o paladar e induz a produção de ácido clorídrico pelo estômago, o que facilita a infecção pelas bactérias Helicobacter pylori, causadoras da úlcera gástrica. Segundo o especialista, o cigarro ainda estimula a ida de sais biliares do intestino para o estômago, tornando suco gástrico mais nocivo ao organismo e intensificando o aparecimento de úlceras.

Com o álcool não é diferente. Quando ingerimos alguma bebida alcoólica, a substância logo é absorvida pelo nosso sistema gastrointestinal, irritando as mucosas do esôfago e do estômago e alterando as membranas do intestino, prejudicando a absorção de nutrientes. “Os resultados podem ser esofagite, gastrite e até diarreia”, explica o gastroenterologista Ricardo Blanc. Já no fígado, o álcool vai alterar a produção de enzimas, sobrecarregando o órgão. “Ele passa a produzir mais enzimas para metabolizar o etanol, levando a uma inflamação crônica ou hepatite alcoólica, podendo evoluir para cirrose”, completa. Outro órgão afetado pelo excesso de bebidas alcoólicas é o pâncreas, responsável pela fabricação de insulina e de enzimas digestivas. O álcool pode causar uma inflamação no pâncreas, e essa inflamação pode evoluir para uma pancreatite.

Sono inadequado

Descansar após as refeições, tirando um cochilo leve, pode ajudar na digestão porque está relacionada, sobretudo, ao repouso. “Dando um tempo das atividades pesadas, o fluxo sanguíneo permanece focado nos órgãos envolvidos na digestão sem qualquer problema”, afirma o nutrólogo Fernando. Além disso, o ideal é repousar com a cabeça levemente inclinada para cima, pois isso ajuda na descida dos alimentos. “Ficar completamente deitado pode favorecer o refluxo ou mesmo atrapalhar a digestão”, explica o especialista. A soneca, entretanto, deve durar apenas alguns minutos, pois ao entrarmos em sono profundo, o metabolismo fica lento, dificultando o processo de digestão. Caso queira dormir mais profundamente, espere de duas a três horas após a refeição.

Respirar pela boca ou sorver alimentos

É comum pessoas com alergias respiratórias passarem a maior parte do tempo com as narinas entupidas, precisando respirar pela boca. Nesse cenário, ela acaba respirando pela boca também enquanto come, levando mais ar para o estômago e causando gases. O mesmo acontece quanto usamos canudinho ou sorvemos alimentos, como uma colher cheia de sopa. O ato de sugar a bebida ou o alimento também traz mais ar para dentro do corpo, podendo causar má digestão ou então intensificando um problema que a pessoa já tenha normalmente, como refluxo ou azia.

Erros ao fazer exercícios

“Logo depois que você se alimenta, o organismo direciona maior fluxo sanguíneo para os órgãos envolvidos na digestão para que, dessa maneira, o processo seja realizado mais rapidamente”, aponta o nutrólogo Fernando. Quando fazemos exercícios, por outro lado, quem solicita maior fluxo sanguíneo são os músculos. Assim, é fundamental esperar a digestão completa da refeição – que leva cerca de duas horas – para treinar, pois, do contrário, nenhuma atividade será bem realizada. Segundo o nutrólogo, a diminuição do fluxo sanguíneo ocorre até mesmo no cérebro e, por isso, é normal sentirmos preguiça, cansaço ou dificuldade de concentração logo após comer. O ideal, portanto, é esperar cerca de 15 minutos para voltar a trabalhar, estudar ou realizar outra atividade que exija atenção.

Roupas ou cintos apertados

Usar calças ou saias com elásticos apertados, bem como abusar dos cintos, pode apertar o estômago e obrigar a comida a retroceder para o esôfago. Após as refeições, seu estômago dilata por conta da produção de ácidos gástricos, e a pressão das roupas pode fazer com que esses ácidos retornem para o esôfago, causando azia e refluxo. Esse problema é mais intenso em pessoas que estão acima do peso, pois a obesidade aumenta ainda mais a pressão no estômago. Essa pressão pode empurrar o conteúdo do estômago para dentro do esôfago, causando azia.

Uma Boa caminhada Elimina Stress

Uma caminhada combate vários problemas

Pesquisadores afirmam que atividade pode ser uma distração para o paciente

Uma simples caminhada pode ter um papel positivo no combate à depressão, afirmam pesquisadores. Estudos anteriores já demonstravam que exercícios vigorosos poderiam aliviar os sintomas da depressão, mas este é o primeiro que analisa com profundida o impacto de atividades leves sobre a doença. 

A pesquisa, publicada na revista científica Mental Health and Physical Activity, teve a análise de oito pesquisas anteriores, com um total de 341 pacientes. Segundo os pesquisadores, caminhar é uma forma de intervenção efetiva contra a depressão, mas ainda não se sabe exatamente como os exercícios ajudam no combate à doença. 

Os autores acreditam que a atividade física pode funcionar como uma distração dos problemas, dando uma sensação de controle e liberando hormônios, como a serotonina, responsável pelo bom humor. No entanto, ainda há questões sobre a duração, a velocidade e o local onde a caminhada deve ser realizada que precisam ser estudadas mais a fundo. 

Combata seis transtornos emocionais com exercícios

Quando sentimentos a raiva e a tristeza baterem à porta, a primeira reação pode ser pensar que não há muito que fazer além de respirar fundo e esperar passar. Porém, pesquisas científicas comprovam que a prática de exercícios físicos pode ajudar (e muito) a prevenir ou até mesmo tratar problemas que afetam as emoções. A atividade física pode combater a depressão, aumentar a libido e até melhorar a autoestima.

Depressão

A atividade física proporciona distração e convívio social, além de liberar substâncias como endorfina e serotonina, responsáveis por melhorar o humor. Praticar esportes, seja de curta ou longa duração, causa bem-estar mental e melhora psicológica na maioria das pessoas. Bastam 15 a 30 minutos de exercícios em dias alternados para sentir os efeitos positivos.

Ansiedade

Pesquisadores descobriram que pessoas com um quadro clínico de ansiedade podem ter os sintomas reduzidos com atividade física de intensidade moderada – 150 minutos de prática por semana.  A concentração no treino ajuda a esquecer, por algum tempo, os problemas geradores de ansiedade.

Pânico

Uma pesquisa feita na Alemanha, analisou pessoas com síndrome do pânico que apresentaram melhoras significativas nos sintomas depois de fazer exercícios aeróbicos todos os dias, durante três semanas. Segundo os pesquisadores, o benefício ocorre por conta da liberação de hormônios como a endorfina, que tem efeito calmante sob o organismo.

Estresse

Se você sabe que vai ter um dia ruim, a primeira coisa que deve fazer é colocar roupa de ginástica e investir em exercícios vigorosos. Esse é o conselho dos pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. No estudo, apenas 75 minutos por semana de atividade física vigorosa contribuíram para um menor desgaste cerebral decorrente do estresse.

Autoestima

Pesquisadores da Carolina do Norte, descobriram que um treinamento de força proporciona melhoras significativas no autoconhecimento e na autoestima, principalmente porque melhora o físico e faz a pessoa sentir-se bem com o corpo.

Transtorno de estresse pós-traumático

Uma pesquisa preliminar, sugere que o exercício aeróbico pode ajudar a reduzir os sintomas de estresse pós-traumático. Segundo os dados do estudo, as pessoas que foram diagnosticadas com o transtorno apresentam melhoras e até a cura dos sintomas após oito semanas de atividade física.

O fisiologista Gustavo Lopes explica que essa relação é a mesma que acontece nos casos de ansiedade e depressão: “A liberação de hormônios responsáveis pelo bem-estar, o fato de esquecer os problemas e a disposição para se exercitar impulsionam a pessoa a superar dificuldades psíquicas, como o estresse pós-traumático”.

Prejuízos após 10 dias sem treinar

  No assunto de hoje vamos abordar algumas preocupações que todos devem ter após retomar os treinos. Isso pode acontecer após um período de férias, doente, lesionado, viagens, muito trabalho, final do ano e até mesmo o fato de ter saído da academia. Na terminologia do mundo dos esportes e do treinamento físico esse período parado é chamado de “destreinamento”.

   Melhoramos nossas condições físicas porque nosso corpo é uma máquina muito inteligente e trabalha com uma evolução através de estimulo, inflamação e adaptação. Em um treino convencional na academia, em casa, no parque ou com um personal trainer normalmente trabalhamos, dentre outras capacidades físicas, a força muscular, flexibilidade e aptidão cardiorespiratória. Ao realizar um exercício (estímulo) estamos na verdade provocando essa capacidade física e obrigando ela a sair da sua zona de conforto (homeostase). Ao fazer isso, vamos praticamente causar um prejuízo (inflamação) para essa capacidade e após esse quadro nosso organismo vai se recuperar, mas irá trabalhar para reforçar sua proteção (adaptação) para que em um novo estímulo sofra menos.

Olhando dessa forma tudo é muito lindo. Em qualquer outra situação da vida, o que você conquista é seu, mas com a atividade física é diferente. Ela é ingrata porque assim que você para de realizá-la vai começar a perder os benefícios que a mesma te trouxe e a tendência é ir voltando para o estado inicial.

Quanto mais tempo ficar parado maior será o prejuízo de tudo que conquistou até chegar ao ponto de partida anterior ou até mesmo piorar além dele. Os prejuízos vão depender de alguns fatores como o tempo que já estava treinando, histórico e estilo de vida associado à atividade física, realização de atividades complementares, individualidade fisiológica, frequência e intensidade de treino e qual era a atividade praticada.

No geral alguns estudos relacionados a esse tema apontam reduções significativas nessas capacidades a partir de 10 dias sem treinar para pessoas que iniciaram e realizaram por 90 dias um programa de atividade física orientado com a frequência de três vezes por semana.As pesquisas observaram as seguintes alterações após o período sem atividade física:

-Sistema cardiorrespiratório: redução de até 10% do que foi conquistado após 10 dias parado; Força muscular: redução de até 15% do que foi conquistado após 10 dias parado; Redução da massa muscular: de até 66% do que foi conquistado em 10 dias parado; Flexibilidade: Redução de até 100% do que foi conquistado após 10 dias parado.

Levando tudo isso em consideração fique atento com a sua volta aos treinos e faça pequenos ajustes diminuindo um pouco suas intensidades para evitar riscos. Tenha a certeza que o retorno ao ponto antes da interrupção será muito mais rápido do que quando iniciou, pois já entra em cena a “memória muscular”, mas esse é um tema para o próximo artigo.

Retomar os exercícios após as férias ( Cuidado)!

É preciso ter alguns cuidados especiais ao retomar os exercícios após as férias!

 Afinal, alguns estudos já mostraram que é possível perder até 30% da força que foi conquistada com apenas 10 dias parado. Claro que isso não acontece para todo mundo. É preciso analisar qual é o histórico com a atividade física (há quanto tempo treina, quantas vezes por semana e tipo de intensidade de treino) e quantos dias ficou parado.

Musculação após as férias

Considerando tudo isso fica muito difícil imaginar qual seria o novo ponto de partida na musculação após o período de férias, uma sugestão geral é diminuir algo em torno de 20% a intensidade de treino.

Essa redução pode ser feita com a diminuição das repetições que de 15 pode ir para 12 ou até mesmo da carga que pode sair de 10 kg e ir para 8 kg, por exemplo. Após um ou dois treinos o próprio praticante vai perceber se pode avançar a ponto de chegar ao que estava antes ou até mesmo ter que regredir um pouco mais. Vale ressaltar que tudo depende do trabalho que está fazendo, hipertrofia, resistência, emagrecimento e por ai vai.

                                        Aeróbico após as férias

Quanto aos exercícios aeróbicos os cuidados com intensidades também devem ser observados, porém os prejuízos costumam ser menores do que o de força e flexibilidade, por exemplo. Nesse caso é bem comum após uns 10 dias parado ter prejuízos da ordem de 10%. E nesse caso pode ser diminuído o tempo da atividade ou até mesmo a intensidade que se for na esteira será em quilômetros por hora.

Quando o assunto é treino aeróbico um dos melhores indicadores é a frequência cardíaca. Caso o praticante tenha a prescrição de treino aeróbico com base nela, fica tudo mais fácil. Isto porque ele vai ter que achar a intensidade de treino que seja proporcional a frequência cardíaca alvo, por exemplo, se o treino diz que é para chegar a 140 bpm, o praticante vai aumentando a intensidade em quilômetros por hora até ch

                                         A importância dos cuidados após as férias

As medidas mencionadas acima são importantes para evitar lesões. Infelizmente ou felizmente, atividade física é muito ingrata, parou perdeu. Desta forma ninguém pode retomar os treinos achando que está do mesmo jeito que parou.

Esses alterações podem durar de um treino até mesmo um mês, tudo depende do tempo que ficou parado e o que fez nesse período, se comeu muita besteira, se ingeriu muita bebida alcoólica, se aumentou muito o peso, entre outros fatores.

Como se sentir menos cansado

 Você já deve ter lido a respeito dos motivos que podem estar por trás do cansaço excessivo que muitos de nós sentimos ao longo do dia. Também já demos algumas dicas para quem quer deixar a preguiça de lado e ter motivação para realizar as tarefas de sempre sem se sentir como um celular com menos de 10% de bateria.

Hoje, voltaremos ao cansaço nosso de cada dia e apontaremos mais causas e soluções para o problema, afinal, quando falta disposição, é difícil estudar, trabalhar e até mesmo praticar atividades de lazer, como visitar amigos e fazer passeios mais elaborados. Confira as dicas a seguir e evite esse tipo de problema:

            1 – Esqueça a função “soneca”

Sim, isso parece mais um castigo do que um conselho, mas a verdade é que os minutinhos extras de sono proporcionados pela soneca mais prejudicam do que ajudam. O importante mesmo é acordar cedo o suficiente para ter uma pequena rotina antes de sair de casa.

Pular da cama, vestir a primeira roupa que aparece, escovar os dentes na correria e sair de casa voando é um mau negócio em termos de disposição. Além do mais, já é comprovado que pessoas acostumadas a acordar cedo têm melhores desempenhos ao longo do dia.

              2 – Será que você não está rodeado de pessoas tóxicas?

A gente já até falou sobre elas aqui no Mega, e não tem jeito: algumas pessoas têm o poder de sugar nossa energia, como explica a osteopata Vicky Vlachonis. A verdade é que as pessoas que fazem parte da nossa vida nos afetam emocionalmente e, no caso da energia, fisicamente. A dica aqui é fugir de gente que vive fazendo fofoca e reclamando de tudo e se aproximar de pessoas mais felizes e positivas, sempre que possível.

            3 – Talvez você esteja com deficiência de magnésio

Esse mineral nos ajuda a dormir rapidinho e a ter um sono de boa qualidade, o que é fundamental para a disposição do dia seguinte. A dica aqui é se lembrar de ingerir alimentos como castanhas, sementes, feijão, abacate e folhas verdes com frequência.

                4 – Você curte o seu trabalho?

Aqui é mais uma questão de lógica mesmo: quem é que acordaria feliz e motivado todos os dias se a ideia é sair de casa e fazer algo nada prazeroso? Talvez o emprego dos seus sonhos não esteja assim tão fácil de conseguir, mas sempre é possível buscar uma atividade que tenha mais a ver com o seu perfil – assim, trabalhar não vai ser algo tão horrível nem tão exaustivo.

             5 – Você já tomou sol hoje?

Quando nos expomos ao sol ou à luz do dia mesmo pela manhã, a nossa produção noturna de melatonina vai ser suficiente. Essa é uma das substâncias capazes de nos fazer dormir como bebezinhos recém-nascidos – tá vendo como uma boa qualidade de sono é realmente importante? Aliás, para manter a melatonina em equilíbrio, é bom que você desligue a TV e não fique com o celular/tablet/computador em mãos antes de ir para a cama.

Logicamente, se você resolver fazer um passeio em um dia ensolarado, não se esqueça do filtro solar. Lembre também que o sol nos ajuda a absorver a vitamina D, que é essencial para a saúde dos ossos, entre outras funções.

         6 – Estressadinho, você?

Seja lá qual for o motivo por trás da sua irritação diária, é fundamental que você procure uma forma de controlar essa irritação e a ansiedade. Acompanhe a lógica: pessoas estressadas demais não conseguem pegar no sono com facilidade; por consequência, dormem pouco e mal, o que as deixa ainda mais irritadas no dia seguinte. É uma bola de neve de horrores. Tente fugir dela.

          7 – Você já falou sobre o cansaço que sente com o seu médico?

Às vezes um cansaço constante, que persiste mesmo quando você já tentou de tudo para mudar, é sintoma de alguma doença autoimune. Esse tipo de condição costuma afetar mais as mulheres do que os homens, mas a dica aqui é não pensar duas vezes antes de procurar ajuda médica se você acha que já tentou de tudo e continua sentindo uma falta de energia absurda. Com saúde não se brinca!

                   8 – Não se esqueça de arrumar o quarto

Se o seu quarto é um depósito de roupas, sapatos, livros e quinquilharias em geral, seria uma boa ideia dar um jeito nisso tudo e colocar as coisas em ordem. Para garantir que seu descanso será completo, garanta que seu quarto fique limpinho, organizado e confortável. Se possível, acenda algumas velas aromáticas um pouco antes de ir para cama – seu cérebro vai agradecer!

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